Combien de grammes de whey par jour pour la musculation?

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Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de la whey pour atteindre vos objectifs d’entraînement, ce supplément est le plus étudié et le plus populaire.

La whey permet d’atteindre facilement une quantité de protéines suffisante pour la croissance musculaire chaque jour.

On pourrait avoir tendance a penser que plus on en prend dans la journée, mieux c’est.

Après tout, les protéines sont l’élément constitutif de nos muscles – il est donc logique que plus nous en consommons, plus nos muscles deviennent gros et forts.

Ceci dit, c’est un peu plus compliqué que ca.

Combien de grammes de whey par jour faut-il prendre?

La dose généralement recommandée est de 1 à 2 doses (environ 25 à 50 grammes) par jour, généralement après les entraînements.

Pourquoi pas plus? entrons dans les détails:

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Consommation quotidienne idéale de protéines

doseur de poudre de protéine whey

Un adulte sédentaire a besoin d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps.

Il s’agit du minimum absolu dont vous avez besoin pour maintenir une bonne santé générale.

Si vous avez un objectif plus important, vous voudrez augmenter cette quantité. Dans le passé, les experts suggéraient 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Les études scientifiques récentes suggèrent que vous avez besoin de 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids du corps[1].

Ceci étant dit, plus ne veux pas toujours dire mieux.

Si vous êtes actif, une moyenne de 1,6 gramme/kilogramme de poids corporel est le point où vous atteignez ce que l’on appelle un rendement décroissant.

Pour ceux qui sont généralement actifs, jusqu’à 1,7 gramme/kilogramme entraînera un gain musculaire – mais tout ce qui est au-delà est inutile.

Plus de 2,2 grammes/kilogramme est inutile pour la plupart des gens.

La quantité de protéine whey suggérée par jour

La protéine de lactoserum (whey) est un apport en protéine intéressant pour diverses raisons, mais notamment:

  • La facilité avec la quelle on peux prendre un shaker de whey dans la journée.
  • Le coût relatif au gramme de protéine raisonnable.
  • La vitesse d’absorption, qui varie suivant le type de whey, isolat ou hydrolysée, etc.. est dans tous les cas très rapide.

Ca en fait donc une protéine idéale pour consommer avant ou après les entrainements (cliquer pour lire mon article avec plus d’infos sur le timing idéal).

La Whey est surtout pratique pour facilement ingérer des protéines supplémentaires et arriver a vos 1.6 a 2 grammes par kilo de poids de corps recommandés par les études, en plus de votre alimentation.

Cependant, je recommande de consommer seulement 1 à 2 doses (environ 25 à 50 grammes) par jour de whey.

Le reste de vos apports en protéines devrait idéalement venir de votre alimentation.

Ceci pour deux raisons:

  • Si la vitesse d’absorption est intéressante autour de vos entrainement pour un apport rapide après effort musculaire, elle l’est un peu moins le reste de la journée ou un apport sur la durée est plus intéressant pour la croissance musculaire et la récupération.
  • La whey contient beaucoup de lactose, en consommer trop de grammes dans la journée peut provoquer des problèmes digestifs tels que nausées, flatulences, diarrhées, douleurs et crampes. Certaines personnes sont également allergiques au lactosérum.

Le dosage en grammes dépend du type de whey

doseur de whey après le sport

Ceci étant dit, cela ne répond toujours pas à la question de savoir quelle quantité de lactosérum nous devons consommer.

C’est dû au fait qu’il existe différents types de whey:

Au cours du processus de fabrication de produits laitiers, différents types de lactosérum sont créés à différents niveaux de traitement et de filtration.

Bien que les valeurs exactes puissent varier d’un fabricant à l’autre, il existe trois groupes généraux de poudre de whey. Ces trois types de lactosérum sont le concentré, l’isolat et l’hydrolysat de lactosérum.

En raison des différents niveaux de traitement qu’ils subissent, vous trouverez des ratios de protéines différents dans chacun d’eux.

Ce qui signifie que vous allez devoir prendre différentes quantités de whey afin d’obtenir votre apport protéique cible.

Par exemple, si votre objectif est de 20 grammes de protéines mais que votre whey ne contient que 70 % de protéines, vous devrez compléter avec 28 grammes de la poudre elle-même.

Conclusion

La whey est le supplément le plus couramment utilisé pour la musculation, ses bienfaits ont été démontrés par de nombreuses études.

Pour ce qui est de la quantité à prendre par jour, on conseille une à deux doses soit 20 à 60 grammes de protéine whey en plus de l’apport protéique issu de l’alimentation.

N’oubliez pas qu’il s’agit d’un supplément qui n’a pas vocation à remplacer l’ensemble de vos protéines sur la journée.


Sources

  1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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