Comment Muscler ses Pectoraux (Rapidement)

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Si vous voulez obtenir des pectoraux massifs en un temps record, il va falloir faire plus que des développé couché.

Dans cet article, on va voir quelques points cruciaux sur la façon de travailler les pecs et l’alimentation et vous aideront à développer le plus rapidement possible de gros pectoraux. 

Quelques fondamentaux: 

  • L’intégration d’une variété d’exercices ciblés pour les différents muscles des pectoraux dans un programme d’entraînement aidera à développer des muscles définis.
  • Une surcharge progressive intelligente est importante pour accélérer les gains musculaires.
  • Une alimentation adaptée et assez de repos sont essentiels pour muscler ses pecs et prévenir les blessures .

1. Inclure une variété d’exercices dans son programme

Faire des pompes tous les jours ne vous suffira pas pour développer les pecs de vos rêves, il faut intégrer des exercices de pectoraux variés qui permettront de travailler les trois faisceaux du grand pectoral (voir image ci dessous).

Si vous avez déjà une certaine force dans le haut du corps et notamment des triceps, vous pouvez attaquer les dips de pectoraux (chargés si nécessaire) et essayer les dips aux anneaux. 

Les dips ciblant les pectoraux

dips pour les pectoraux

Les dips de pectoraux et les dips aux anneaux sont parmi les meilleurs exercices de pectoraux pour développer la masse musculaire et gagner en force dans la région pectorale.

Les dips standard ont tendance a cibler les triceps bien plus que les pecs, j’ai publié cet article complet sur les dips pour les pectoraux qui montre bien comment les faire pour cibler le grand pectoral et pas les triceps.

Le Développé Couché aux Haltères

développé couché aux haltères

Instructions

  • Allongez-vous sur un banc en tenant un haltère dans chaque main, juste à côté de vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers vos pieds dans la position de départ, mais si vous avez des problèmes d’épaules, optez pour une prise neutre, où les paumes se font face.
  • Poussez les poids au-dessus de vos pectoraux en étirant vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis redescendez les poids lentement.

Pour profiter de l’amplitude de mouvement offerte par l’utilisation d’haltères plutôt que d’une barre, faites descendre les poids au-delà de vos épaules et rapprochez-les en haut du mouvement.

Ne les touchez pas en haut, cependant, car cela déchargera un peu la tension sur vos muscles.

Pourquoi faire du DC aux haltères plutôt qu’à la barre olympique

Cette étude américaine et brésilienne a comparé l’activation des muscles au développé couché classique (à la barre), avec une smith machine et aux haltères, voici les résultats:

graphique emg comparant l'activité musculaire au développé couché
L’activité musculaire mesurée avec un EMG est plus importante sur le Grand pectoral aux haltères qu’avec une barre olympique ou a la smith machine.

On cible donc mieux les pectoraux avec des haltères qu’avec une barre, qui aura plus d’impact sur le deltoïde antérieur.

J’ai un article sur les meilleurs exercices pour les pecs aux haltères sur ce blog.

Les écartés aux haltères

écartés aux haltères

Instructions

  • Allongez-vous sur le dos sur un banc plat et incliné. Placez vos pieds fermement sur le sol de chaque côté du banc. Votre tête et votre dos doivent rester fermement appuyés sur le banc tout au long de l’exercice.
  • Demandez à un partenaire de vous remettre les deux haltères ou prenez-les délicatement sur le sol et tenez-en un dans chaque main.
  • Levez les bras au-dessus de la tête de manière à ce qu’ils soient étendus mais pas verrouillés. Le coude doit être légèrement plié, et les paumes des mains et les haltères doivent se faire face.
  • Inspirez et descendez lentement les haltères en décrivant un arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec votre pectoraux. Vos bras doivent être tendus vers les côtés mais pas verrouillés. Ne laissez pas tomber vos bras plus bas que vos épaules.
  • Expirez et remontez lentement les haltères dans le même mouvement d’arc.

Les mouvements d’isolation comme les écartés aux haltères sont un excellent moyen d’activer vos pectoraux et de garder le haut de votre corps fonctionnel et proportionnel en même temps.

L’écarté aux haltères ressemble à un mouvement de débutant, mais cela ne veut pas dire qu’il n’est pas utile pour les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau.

Le Développé Incliné aux haltères

développé incliné aux haltères

Instructions

  • Asseyez-vous sur le banc de musculation et inclinez-vous vers l’arrière. Tenez un haltère dans chaque main, les mains positionnées au niveau des épaules, les coudes pliés et l’angle sous les côtes. Détendez votre cou et gardez la tête contre le banc. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
  • Contractez votre tronc et poussez les deux haltères directement au-dessus de vos pectoraux en expirant. Gardez vos poignets bien droits (ne les laissez pas partir vers l’arrière). Au sommet du mouvement, les haltères doivent presque se toucher et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
  • Descendez lentement les haltères jusqu’au sommet de votre pectoraux en inspirant. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes doivent former un angle d’environ 45 degrés avec votre torse. Ils ne doivent pas s’écarter sur les côtés. Au contraire, gardez vos coudes dirigés vers le sol.

La presse inclinée avec haltères cible la partie supérieure de la poitrine, plus précisément le faisceau claviculaire du grand pectoral, une zone des pectoraux qui n’est presque pas sollicitée par les autres exercices de musculation des pectoraux.

La presse inclinée touche également le faisceau antérieure du muscle deltoïde des épaules (la partie avant de votre épaule).

Le Développé Décliné

développé décliné
Le développé couché décliné avec haltères est une autre variante du développé couché. En utilisant des haltères lors d’un développé couché décliné, vous vous octroyez une plus grande amplitude de mouvement pendant l’exercice.

L’utilisation d’haltères exige également une grande stabilité des épaules, ce qui fait que cet exercice recrute plus de fibres musculaires pour stabiliser le corps que son homologue avec une barre.

Le développé couché décliné avec haltères est un exercice pour vos pectoraux qui cible aussi indirectement les épaules, les triceps et les abdominaux.

L’angle de déclin utilisé pendant le développé couché décliné est utile pour ceux qui cherchent à développer la partie inférieure de leurs pectoraux.

2. La surcharge progressive pour une prise de muscle rapide

entrainement développé couché aux haltères

Sans une surcharge progressive adaptée, votre progression risque d’être lente.

La surcharge progressive, consiste à augmenter sa force et son endurance musculaires en les soumettant à des efforts de plus en plus importants, de manière progressive.

Pour augmenter les efforts progressivement, il y a plusieurs possibilité

On peut augmenter progressivement: 

  • Le volume (nombre de répétitions, nombre de séries par exercice)
  • La charge (le poids que vous allez mettre sur la barre ou la taille des haltères)
  • Le temps de repos entre deux séries

Pour développer vos muscles pectoraux, concentrez-vous sur l’augmentation de la charge et de la fréquence de vos entraînements tout en restant dans la gamme de huit à douze répétitions.

Ma méthode préférée consiste a aller chercher les 12 répétitions, et quand vous y arrivez (en maintenant une forme correcte), on peux augmenter la charge pour revenir à 8 répétitions, puis progressivement essayer d’atteindre les 12 répétitions avec cette nouvelle charge, et ainsi de suite.

Cette méthode de surcharge progressive permet d’aller assez loin avant d’atteindre un vrai plateau.

3. N’oubliez pas le repos

pratiquant au repos

L’une des erreurs classiques des premières années de muscu est de trop vouloir en faire, et de ne pas laisser suffisamment de temps de repos à son corps.

Pousser trop fort à la salle, trop souvent vous enverra a coup sûr sur la touche en raison d’une blessure qui pourrait mettre fin à vos rêves d’avoir des pectoraux de titan.

Vos muscles ont besoin de temps de repos pour récupérer et se reconstruire plus forts qu’avant. 

C’est vraiment très important. Il ne sert à rien de faire des séances d’entraînement intensives si vous dormez systématiquement moins de six heures par nuit.

L’idéal est de dormir 8 heures, mais 9 à 10 heures, c’est encore mieux.

4. Pas de gros pecs sans une alimentation adaptée

repas équilibré pour la musculation

On vous a dit que les abdos se font à la cuisine? Cela vaut également pour les pectoraux. 

La prise de muscle sera ultra lente ou inexistante à moins d’avoir une alimentation riche en protéines. 

Consommer assez de protéine est capital pour muscler ses pectoraux

Lorsqu’il s’agit de développer les muscles, la quantité de protéines que vous mangez est un facteur considérable.

Étant donné le rôle des acides aminés dans la synthèse des protéines musculaires, le maintien d’un équilibre protéique positif – en d’autres termes, manger plus de protéines que vous n’en consommez ou n’en utilisez – est une partie de l’équation de la construction musculaire.

Quelle quantité faut-il consommer pour prendre du muscle?

Au niveau du dosage pour gagner du muscle, on considère qu’il faut entre 1,5 g et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps.

Mais cette approche n’est probablement pas parfaite pour tout le monde et les recherches varient sur ce sujet en fonction de l’âge, du niveau de forme physique et des objectifs de composition corporelle globale.

Idéalement, avoir des repas plus fréquents

meal prep a l'avance

Il est capital de consommer assez de protéines maigres au cours de la journée, mais dans l’idéal et pour une prise de muscle la plus rapide possible il faut le faire à une fréquence optimale. 

Selon cette étude de 2016 publiée dans Clinical Nutrition, manger plus de repas riches en protéines tout au long de la journée est associé à une augmentation de la masse musculaire maigre et de la force .

Cette étude a démontré que la consommation plus fréquente de repas contenant entre 30 et 45 g de protéines par repas présentait la plus grande association avec la masse maigre et la force des jambes.

En plus des protéines, il faut rester en surplus calorique pour favoriser la prise de muscles, c’est-à- dire consommer plus de calories qu’on en dépense pour se maintenir. 

Avec un régime alimentaire, un entraînement adapté, et assez de repos, vous allez créer les conditions idéale pour muscler vos pectoraux rapidement. 

5. Combien de temps pour muscler ses pectoraux? 

Il faut du temps pour développer réellement les muscles pectoraux. La plupart des programmes nécessitent 10 à 12 semaines de détermination constante pour commencer a voir une différence

Peu importe à quel point votre alimentation et votre plan d’entraînement sont solides, il n’est tout simplement pas physiquement possible de gagner plus d’un kilo de masse musculaire par mois. 

Gagner des muscles rapidement peut également être épuisant pour le corps et entraîner des vergetures qui sont quasiment impossibles à éliminer une fois qu’elles se produisent. 

Conclusion

Pour muscler ses pectoraux rapidement, il faut:

  • Inclure une variété d’exercices permettant de travailler les trois faisceaux du muscle pectoral
  • Travailler en surcharge progressive
  • Avoir une alimentation adaptée à la prise de masse
  • Prendre des temps de repos de qualité

Merci de m’avoir lu! Des questions? N’hésites pas a laisser un commentaire ci-dessous

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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