Comment Perdre La Graisse Aux Pectoraux

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Saviez-vous que, après l’abdomen, la poitrine est la partie du corps où les hommes stockent la plus grande partie de leur graisse corporelle ?

Lorsque les hommes stockent excessivement de graisse corporelle dans au niveau des pectoraux, cela peut donner les fameux ‘Man boobs’ (seins d’homme). 

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des routines d’entraînement, des exercices et des conseils nutritionnels qui peuvent vous aider à perdre la graisse des pectoraux une bonne fois pour toutes ! 

Toutefois, il y a une chose à bien prendre en compte:

Il existe deux types très différents de graisse aux pectoraux, deux causes différentes et deux solutions très différentes ! 

Si la plupart de la graisse au niveau des pecs est due à une excès de graisse corporelle (surpoids) global dû à des facteurs nutritionnels et de mode de vie, il existe un autre type qui est causé par une affection médicale (l’adipomastie et la gynécomastie).

Il est important de déterminer la cause réelle avant de trouver la bonne solution. 

Je vais commencer par expliquer les deux principaux facteurs qui peuvent provoquer de la graisse au niveau des pectoraux chez les hommes. 

Et si vous avez le type le plus commun, j’ai un plan d’attaque en 3 étapes pour vous aider a perdre ce gras rapidement!

La graisse aux pectoraux: surpoids ou problème hormonal?

Il y a deux types possibles de graisse au niveau du grand pectoral. 

L’un est lié à un déséquilibre hormonal causant une maladie, tandis que l’autre est lié au mode de vie. 

Lequel avez-vous? 

Examinons quelques photos et scénarios. 

graisse aux pectoraux

Sur la photo ci-dessous, vous pouvez voir que la graisse corporelle excessive est répartie non seulement dans sa poitrine, mais il y a également de la graisse abdominale et de la graisse dans les bras. 

Il s’agit donc ici de surpoids, probablement en raison d’un mode de vie sédentaire et de habitudes alimentaires peu saines.

Maintenant, regardons la deuxième photo.

jeune homme avec une gynecomastie

On peux voir que ce jeune homme a une importante accumulation de graisse dans sa poitrine, mais qu’il a une apparence de pectoraux différente.

Cet homme mesure 1,78 m et pèse 86 kg. En d’autres termes, il a un poids moyen. Alors, quelle est la cause de l’accumulation de graisse au niveau des muscles pectoraux?

Il souffre de gynécomastie, qui est un déséquilibre hormonal.

Si vous n’avez jamais entendu parler de gynécomastie, commençons par une définition: 

Qu’est-ce que la gynécomastie?

homme avec des seins (gynecomastie)
A droite: Gynécomastie

La gynécomastie est la croissance mammaire anormale ou un excès de tissu mammaire chez les garçons ou les hommes en raison d’un déséquilibre des niveaux hormonaux dans lesquels les niveaux de testostérone et d’œstrogène sont touchés. 

Il peut affecter un ou les deux côtés de la poitrine, parfois inégalement. 

Il peut être causé par des fluctuations hormonales dues à des causes naturelles, mais est également un effet secondaire fréquent de l’utilisation de stéroïdes anabolisants.

La gynécomastie est provoquée par une sur-conversion de nos androgènes (hormones masculines) en œstrogènes (hormones féminines), le résultat est un excès de tissu mammaire. 

Parfois, un homme peut avoir à la fois un excès de graisse corporelle et une gynécomastie clinique.

Alors, comment savoir si vous êtes simplement en surpoids ou si vous avez une gynécomastie?

Gynécomastie ou graisse de surpoids: comment faire la différence

La meilleure façon de déterminer si la gynécomastie est la cause profonde de votre problème de graisse pectorale ou si c’est simplement un excès de poids est de comparer les symptômes. 

Jetons un coup d’œil rapide à chacun des facteurs pour la gynécomastie vs le surpoids:

1. La graisse est généralement molle et flasque au toucher.

docteur touche le gras au pectoraux d'un homme

Si la graisse dans vos pectoraux est plus ferme, cela pourrait être un signe de gynécomastie.

S’ils sont tendres ou douloureux, cela pourrait être un autre indicateur de gynécomastie. 

2. Morphologie

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la gynécomastie est une affection hormonale provoquant une augmentation du tissu mammaire, tandis que la graisse “normale” au niveau des pectoraux est liée au régime alimentaire et au mode de vie.

Si vous avez trop de graisse corporelle dans le ventre, le dos ou d’autres endroits de votre corps et que vous savez que votre régime alimentaire et votre exercice ont besoin d’amélioration, il y a de fortes chances que vous ayez affaire à de la graisse liée à un surpoids. 

3. À des âges spécifiques ou À tout moment: 

En ce qui concerne la gynécomastie, il y a quelques étapes de la vie où les hommes sont particulièrement susceptibles aux changements hormonaux.

La gynécomastie peut être plus fréquente chez les adolescents en développement ou chez les vieux garçons en pleine andropause, qui est l’équivalent masculin de la ménopause. 

Quelqu’un qui est simplement en surpoids peut avoir de la graisse au niveau des pectoraux à n’importe quel âge. 

4. Centré sur le mamelon vs. diffus: 

  • Les hommes atteints de gynécomastie constateront qu’il y a un agrandissement du mamelon et que la flaccidité de la poitrine est concentrée sur le mamelon.
  • Quelqu’un a trop de graisse corporelle aura une distribution diffuse de la graisse dans la région pectorale dans son ensemble.

Maintenant qu’on a vu les différences, si tu penses avoir de la gynécomastie, il faut en parler à un médecin pour connaître les options de traitement possible qui permettront d’éliminer le tissu mammaire en excès. 

La plupart du temps, les traitements de la gynécomastie impliquent une intervention chirurgicale pour enlever ces masses et donner l’opportunité de développer normalement les pecs.

Cependant la bonne nouvelle est la suivante: La plupart du temps, la graisse aux pectoraux n’est PAS de la gynécomastie. 

Pour un problème de surpoids et une tendance normale à prendre du gras au niveau des pecs, Je vais vous donner un plan d’action étape par étape pour t’aider à réduire la graisse et à obtenir des pectoraux bien développés et définis.

Comment perdre la graisse au niveau des muscles pectoraux

bodybuilder avec des pectoraux secs

Pour perdre la graisse au niveau des pectoraux, il faudra perdre du poids en ayant un régime alimentaire adapté. 

Il n’y a tout simplement aucun moyen de brûler la graisse présente sur tes pectoraux si ton régime n’est pas au point. 

Peu importe le nombre de pompes ou de répétitions au développé couché, tu ne seras pas en mesure de cibler la graisse autour de tes muscles pectoraux en prenant de la masse. 

C’est aussi simple que ça, si quelqu’un te dit que c’est possible, ils ne te disent pas la vérité. 

1. Avec un régime adapté

repas équilibré pour la musculation

La première chose sur laquelle il faut se concentrer c’est l’alimentation, et s’assurer d’avoir un régime équilibré.

Il faut éviter de se mettre «au régime», ce qui signifie qu’on va finir par en sortir, et ce n’est pas ce qui va aider sur le long terme. 

Un bon plan de régime commence par celui que vous pourrez réellement suivre sur le long terme

Il ne sert à rien de suivre un régime à la mode pour sécher rapidement, pour reprendre le tout un mois plus tard et perdre la définition et les pectoraux que vous espériez obtenir.

Assurez vous d’avoir assez de protéines chaque jour pour les besoins en maintenance, et mangez équilibré pour le reste, si possible avec une balance calorique légèrement négative.

Évitez tout ce qui provoque des pics d’insuline et les aliments trop sucrés en général.

2. Travailler les pectoraux

écartés a la poulie pour les pecs

Certaines personnes font l’erreur de ne pas entraîner leur pectoraux à la salle ou a la maison parce qu’ils ont peur que les exercices de pecs ne fassent qu’agrandir leur poitrine déjà grosse

Ne vous inquietez pas!

En effet, le tissu musculaire est beaucoup plus dense que le tissu adipeux.

En d’autres termes, la graisse occupe beaucoup plus d’espace que le tissu musculaire.

Cela signifie que lorsque le grand et petit pectoral sont développés, les pectoraux seront plus petits et plus définis qu’ils ne le seraient s’ ils étaient restés gras.

3. Les attaquer sous tous les angles

écarté incliné aux haltères
Ecarté incliné aux haltères

Troisièmement, si vous voulez entraîner tes pectoraux, il vaut mieux le faire sous tous les angles !

Vous avez peut-être entendu parler précédemment des différents faisceaux qui constituent le grand pectoral, et des fibres musculaires incomplètes qui ne couvrent pas complètement le muscle jusqu’à l’insertion. 

Des exercices permettant de varier les angles vont favoriser l’engagement de plus de fibres et d’unités motrices musculaires. 

Vous devez avoir un arsenal complet d’exercices dans ton entraînement de poitrine pour obtenir les meilleurs résultats !

Pratiquez la base avec le développé couché et incliné, mais ajoute aussi des exercices comme le pull-over, le cable cross-over bas, moyen et haut, les écartés aux haltères, le développé décliné…

Se débarrasser du gras sur les pectoraux (en résumé)

Il y a deux choses qui peuvent causer de la graisse aux pectoraux: l’excès de poids et un problème hormonal qu’on appelle la gynécomastie. 

Il y a des choses à faire pour minimiser les deux types de graisse, mais il faut d’abord être en mesure de les identifier. 

Pour ca, 4 critères principaux sont a utiliser pour déterminer si un problème de graisse a la poitrine est lié à un excès de graisse corporelle ou à une gynécomastie.

Ces facteurs sont:

  • La sensation de la masse au toucher
  • L’âge
  • L’aspect de la graisse pectorale. 

Si vous pensez peut être avoir une gynécomastie, il faut voir un médecin.

Si il s’agit d’un problème de surpoids, une nutrition adaptée, des entraînements pectoraux dédiés et une variété d’exercices permettant de cibler différents angles permettront de perdre la graisse présente sur les pectoraux et de développer une poitrine définie.

J’espère que cet article vous aura été utile, n’hésitez surtout pas a laisser un commentaire ou une question ci-dessous!

Sources

MEYER, P. Evaluationet prise en charge d’une gynécomastie. Rev Med Suisse, 2009, vol. 5, p. 783-7.

WIONET, Chantal. Des styles et des corps: de beaux pectoraux de part et d’autre. 2017.

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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