Le Développé Couché (Guide Complet)

Comment le maitriser, les différentes variantes et les erreurs à éviter
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En effectuant le développé couché, vous faites principalement travailler votre grand pectoral (vos pectoraux), mais aussi les triceps, deltoïdes, et les muscles stabilisateurs.

C’est un exercice poly-articulaire complet, qui peut se faire avec une barre olympique ou des haltères.

Plusieurs variations existent pour permettre à toutes les morphologies de s’entraîner à ce mouvement crucial de manière sûre et confortable.

Comment faire un Développé couché

développé couché à la barre

Si vous n’avez pas accès à un banc de développé couché spécialisé, vous pouvez utiliser un banc de musculation plat standard.

Pour une bonne position de départ, allongez-vous sur le banc, sous le rack qui supporte la barre. Vos yeux doivent être à peu près alignés avec l’avant des montants du support de barre.

Vos fesses, vos épaules et votre tête sont à plat sur le banc, avec une colonne vertébrale neutre. Vos pieds sont à plat sur le sol et relativement écartés.

développé couché

Comment faire un développé couché

  1. Position de départ

    Allongez-vous sur le banc à plat, les yeux sous la barre. Soulevez votre pectoral et contractez vos omoplates. Pieds à plat sur le sol.

  2. Saisissez la barre

    Placez votre petit doigt sur les marques d’anneau de votre barre. Tenez la barre à la base de votre paume avec une prise complète et des poignets droits.

  3. Détachez la barre

    Prenez une grande inspiration et détachez la barre en redressant vos bras. Déplacez la barre au-dessus de vos épaules avec les coudes verrouillés.

  4. Abaissez la barre

    Abaissez-la jusqu’au milieu de votre pectoral en rentrant vos coudes à 75°. Gardez vos avant-bras à la verticale. Retenez votre souffle en bas

  5. Relevez la barre

    Poussez sur la barre depuis le milieu de votre poitrine jusqu’au-dessus de vos épaules. Gardez vos fesses sur le banc. Verrouillez vos coudes en haut. Respirez.

Les muscles sollicités par le développé couché à la barre

pectoralis major et pectoralis minor

Le développés couché fait travailler plusieurs muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les épaules et les bras.

Bien que les muscles travaillés puissent varier légèrement en fonction de la variation spécifique que vous effectuez, il peut cibler les muscles suivants :

  • Le grand pectoral
  • Le petit pectoral
  • Le deltoïde antérieur
  • Les Triceps
  • Les Biceps
  • Le Muscle dentelé antérieur

C’est un des meilleurs exercices pour muscler vos pectoraux.

Les erreurs à éviter

Que vous soyez nouveau dans le monde de la musculation ou que vous n’ayez jamais pratiqué le développé couché, vous devez savoir quelles sont les erreurs classiques à éviter.

Le développé couché semble simple à première vue – et il existe certainement des mouvements plus difficiles – mais il y a quand même beaucoup de choses qui peuvent mal tourner.

Évitez ces erreurs courantes pour que votre développé couché reste sûr et efficace.

Placer la barre trop bas par rapport à la tête

Veillez à ce que la trajectoire de la barre ne soit pas trop basse – au-dessus de la région de la bouche et du cou – lorsque vous la rangez ou la retirez du rack.

En d’autres termes, vous devez déplacer la barre en direction et en sortie du rack à partir d’une position où les bras sont tendus, et non pas au niveau du cou et du visage.

Largeur de prise inadéquate

largeur de prise correcte au développé couché à la barre
En vert: la bonne largeur de prise

Votre prise sur la barre doit normalement être suffisamment large pour que les articulations de vos coudes soient à angle droit (au minimum) et que vos avant-bras soient perpendiculaires.

Si votre prise est trop large et vos coudes trop évasés, vous risquez de blesser vos muscles pectoraux.

Position incorrecte des pouces

Une autre erreur de prise en main concerne la position du pouce.

Votre prise de main doit être en supination, les pouces étant placés sous la barre et sur le dessus des doigts. Ne placez pas les pouces derrière la barre ou bloqués sous les doigts.

Verrouillage brutal des coudes

Contrairement à certains conseils de sécurité en haltérophilie, vous pouvez « verrouiller » vos coudes lorsque vous faites un développé couché.

La clé pour rendre cette action sûre est de ne pas verrouiller les coudes soudainement ou de manière explosive.

Enfoncer sa tête dans le banc de musculation

Gardez votre tête à plat sur le banc et vos pieds à plat sur le sol pour plus de stabilité, mais n’enfoncez pas votre tête dans le banc pour faciliter le soulèvement – contractez plutôt les muscles du cou.

Dos Cambré et soulever les fesses

erreur au développé couché: dos cambré et fesses relevées

Vos fesses doivent rester à plat sur le banc pendant la presse. N’imitez pas le style des haltérophiles qui consiste à faire une hyper lordose, cambrer le dos au point de soulever les fesses du banc.

Jusqu’ou descendre la barre?

barre qui touche les pecs

La Barre doit toucher le milieu de vos pectoraux.

Abaissez la barre jusqu’au milieu de votre poitrine – le milieu de votre sternum. La position exacte dépend de votre morphologie, de votre prise et de votre cambrure.

  • Les avant-bras longs placent vos coudes plus loin de vos épaules. La barre touchera votre pectoral plus bas.
  • En cambrant le dos, vous soulevez votre pectoral. La barre la touchera plus haut.

Visez des avant-bras verticaux sous tous les angles en bas et la barre touchera votre pectoral là où elle doit le faire.

Utilisez une amplitude de mouvement complète. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre pectoral.

Si ce n’est pas le cas, la répétition ne compte pas.

Les demi-répétitions font travailler moins de muscles, ne développent aucune force dans le bas des pectoraux et ne produisent que la moitié des gains.

Ils « trichent » comme trichent les demi-squats. Allez jusqu’au bout.

  • Si vous n’y arrivez pas, le poids est trop lourd.
  • Si vos épaules vous font mal, corrigez votre forme. Levez vos pectoraux, contractez vos omoplates et rentrez vos coudes à 75°.

Développé Couché VS Incliné et Décliné: Quelle Différence?

Développé Incliné

développé incliné

La plupart des gens font le développé incliné pour cibler la « partie haute des pectoraux ».

Mais vous ne pouvez pas isoler une partie de vos pectoraux. Le plus grand muscle de votre poitrine est le grand pectoral (voir mon post sur l’anatomie des pectoraux).

C’est un muscle à deux faisceaux dont une partie (Le faisceau supérieur ou claviculaire) est attachée à votre clavicule et l’autre (Le faisceau moyen ou sterno-costal) à votre thorax.

Vous ne pouvez pas contracter une partie sans contracter l’autre (essayez).

Les deux faisceaux se contractent, que vous fassiez du développé couché à plat ou incliné. Vous ne pouvez pas isoler une partie.

La meilleure façon de développer le haut du pectoral est d’augmenter vos performances au développé couché et au développé militaire.

Le développé couché fait travailler le haut de vos pectoraux car ceux-ci se contractent dans leur ensemble.

Le développé militaire cible le haut de vos pectoraux (mais ne l’isole pas) parce que c’est un banc à forte inclinaison.

  • Plus votre muscle principal de la poitrine est fort (votre grand pectoral), plus il sera gros.
  • Plus il est gros, plus il remplit les bords de votre pectoral.

Développé Décliné

développé décliné

Le développé décliné est un exercice de développé couché sur une pente négative.

Vous avez besoin d’un banc décliné avec des fixations pour les jambes afin de ne pas glisser vers le bas pendant que vous pressez le poids.

Vous ne pouvez pas isoler le bas de votre pectoral comme expliqué ci-dessus car les muscles de votre pectoral se contractent dans leur ensemble.

Vous pouvez le cibler en faisant des développés décliné mais l’amplitude du mouvement est courte car vos bras sont inclinés et proches de votre torse.

C’est donc un peu comme faire des demi-squats.

Augmentez simplement votre développé couché et le bas de votre pectoral se développera.

Je recommanderai plutôt de faire des dips pour cibler la partie inférieure des pectoraux, j’ai publié cet article qui explique comment cibler les pecs plus que les triceps aux dips.

Les Variations Du Développé Couché

Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires dans les salles de sport.

C’est aussi l’exercice où les pratiquants stagnent le plus.

Les progrès sont rapides dès que l’on apprend la technique de base, mais beaucoup de pratiquants de musculation et d’haltérophiles rencontrent des difficultés insurmontables après une trop courte période de progression.

Une fois que le choix évident d’ajouter plus de développé couché dans votre programme ne fonctionne plus, comment peut-on franchir ces plateaux ?

Ces variantes du développé couché spécialement conçues pour s’attaquer à nos points faibles sont peut-être la solution que vous (et vos camarades de la salle de sport) recherchez.

Le Développé Couché Avec Haltères

développé couché avec haltères
  • Le développé couché avec haltères sollicite chaque côté de votre corps avec deux charges indépendantes, a une plus forte demande de stabilité, et potentiellement plus d’amplitude de mouvement.
  • Le développé couché à la barre olympique vous permet de faire passer plus de poids global par vos pectoraux et vos triceps.

Le développé couché avec haltères et le développé couché à la barre ciblent tous deux les pectoraux (les muscles de la poitrine), les deltoïdes (les muscles de l’épaule) et les triceps.

Cependant, cette étude scientifique a montré que le développé couché avec haltères cible le muscle grand pectoral (le plus grand muscle de la poitrine) beaucoup plus que le développé couché avec barre olympique.

De plus, selon cette même étude, le développé couché à la barre olympique active davantage les triceps que le développé couché aux haltères.

Le Développé Couché au Sol (Sans Banc)

développé couché au sol avec haltères

Pour les personnes ayant des problèmes d’épaule, le développé couché avec haltères au sol est généralement mieux toléré que le développé couché traditionnel à la barre car vous pouvez utiliser une prise neutre et le fait d’être au sol limite légèrement l’amplitude du mouvement.

Cela réduit l’extension au niveau de l’articulation de l’épaule tout en offrant un bon effet d’entraînement pour les pectoraux et les triceps.

De nombreuses personnes qui souffrent de douleurs lombaires avec les développés couchés traditionnels – en d’autres termes, de nombreuses personnes, tout court – constatent que le fait de se placer sur le sol les aide souvent énormément en réduisant l’extension lombaire qui résulte d’une cambrure excessive.

Vous connaissez ces gars qui font leurs développés couchés avec les pieds sur le banc ?

C’est un peu comme ça, mais c’est beaucoup plus stable.

C’est aussi un exercice qui nécessite seulement une paire d’haltères et peut être fait facilement à la maison.

Le Développé Couché à la Machine Convergente

machine convergente pour les pectoraux

La machine convergente pour les pectoraux est nettement plus facile (en termes de forme) et nécessite beaucoup moins de technique que le développé couché.

Elle convient donc à deux groupes de pratiquants.

  • Il y a les débutants qui ont encore du mal à soulever une barre olympique classique avec une bonne forme. La machine permet d’utiliser une gamme de poids plus faible, ce qui permet aux gens de s’entraîner jusqu’au niveau où ils peuvent soulever une barre correctement. En outre, la machine pour pectoraux ne nécessite pas d’accompagnateur et la forme correcte n’est pas difficile à maîtriser.
  • Il y a aussi ceux qui se remettent d’une blessure. La machine convergente est une option beaucoup plus sûre pendant la récupération, car rien ne peut vous tomber dessus et la trajectoire de la barre est complètement contrôlée. La presse à pectoraux est un excellent outil de rééducation lorsque vous essayez de développer votre force après une blessure.

En revanche, la machine à pectoraux va solliciter moins de muscles que le développé couché classique, et notamment les abdominaux et muscles stabilisateurs.

Le Développé Couché avec des Bandes De Résistance Elastiques

le développé couché avec des bandes de resistance élastiques

Le développé couché avec bandes élastiques est une méthode qui consiste à attacher une bande à la barre olympique afin d’ajouter une plus grande résistance lorsque vous appuyez sur le poids dans l’amplitude moyenne et supérieure du mouvement.

Il existe aussi une variante qui utilise seulement des bandes de résistance élastiques (cf animation ci-dessus)

Lorsque vous effectuez un développé couché avec un élastique, vous aurez l’impression que c’est de plus en plus dur à mesure que vous levez le poids.

Cela vous obligera à produire plus de force pour surmonter la résistance supplémentaire qui, autrement, ne serait pas présente.

Le Développé Couché Prise Sérrée

développé couché prise sérrée

Le développé couché en prise serrée diffère du développé couché traditionnel en ce sens que vous exécutez le mouvement avec une prise plus étroite.

Cette position met d’avantage l’accent sur le développement de la force et de la taille des muscles triceps par rapport à une prise large.

L’exécution du développé couché en prise serrée est un excellent moyen d’ajouter de la variété aux entraînements du haut du corps.

Les athlètes qui utilisent des actions de poussée rapprochée comme au football, au basket-ball ou au rugby bénéficient particulièrement de ce type d’exercice.

  • Dans un développé couché à prise large, vos pectoraux et vos épaules contribuent à 78% de la force nécessaire pour soulever la barre, tandis que vos triceps contribuent à 22%.
  • Dans le développé couché à prise serrée, les mêmes chiffres sont 63% contre 37%.

Le Développé Couché à la Poulie

développé couché à la poulie

De nombreux adeptes de la musculation ne prennent pas le développé couché a à la poulie au sérieux, et on le voit assez peu à la salle.

Mais si vous avez la possibilité de le faire, il présente certains avantages par rapport aux autres exercices de musculation des pectoraux.

En tant que tel, il vaut la peine de l’utiliser parfois, idéalement, à la fin de votre séance d’entraînement des pectoraux.

  • Avec le développé couché à la barre et le développé couché aux l’haltère, la résistance est directement dirigée vers le bas, et vos triceps prennent en charge une grande partie de la force de votre pectoral au sommet du mouvement lorsque vos bras s’étendent.
  • Avec le développé couché à la poulie, votre pectoral doit travailler dur tout au long du mouvement car la résistance provient d’un angle et vous devez rapprocher les poignée en haut du mouvement, ce qui fait travailler la partie sternale des pectoraux.

Le Développé Couché à la Smith Machine

développé couché à la smith machine

Le développé couché sur machine Smith reprend exactement le même format d’exercice que celui utilisé pour le développé couché avec barre olympique et haltères, mais utilise simplement la machine guidée pour l’exécuter.

Les avantages:

  • C’est plus sûr. Le poids de la barre de l’appareil Smith glissant de haut en bas sur un rail doté de nombreux berceaux sur lesquels la barre peut s’accrocher, il s’agit d’un exercice très sûr. Si vous avez du mal ou si vous n’arrivez pas à faire la dernière répétition, vous pouvez simplement ranger la barre en toute sécurité et terminer votre série plus tôt que prévu, sans vous fatiguer, sans faire de secousses et sans risquer de vous écraser sous une barre olympique lourde.
  • C’est incroyablement stable. Il n’y a aucun risque de basculer, de tomber, de perdre votre poids ou de glisser du banc. La barre olympique ne peut bouger que dans une seule direction (vers le haut et vers le bas), et le rail maintient votre poids parfaitement stable sur toute l’amplitude du mouvement.

Le principal inconvénient:

Il ne permet pas la liberté de mouvement.

Étant donné que la barre sur une machine guidée glisse le long d’un plan de mouvement fixe, vous ne pouvez pas procéder à des ajustements minutieux de l’angle et de la trajectoire pour tenir compte des problèmes d’articulation.

Par exemple, si vos coudes, poignets ou épaules ne bougent pas aussi facilement que d’habitude (en raison d’une blessure ou d’une raideur), vous ne pourrez pas compenser.

Questions fréquentes

  • Quels sont les muscles sollicités par le développé couché?

    Le développé couché est un exercice polyarticulaire qui sollicite le grand pectoral de la poitrine, les deltoïdes antérieurs de l’épaule et le triceps brachial de l’avant-bras.

    Il permet de développer la force tout en favorisant la croissance (hypertrophie) de ces muscles.

  • Quel est le record du monde du développé couché?

    L’actuel record du monde de développé couché est de 350 kg et est détenu par Julius Maddox (Etats-Unis) qui l’a réalisé en mars 2020.

  • Quel poids soulever au développé couché?

    Un homme de poids moyen devrait être capable de soulever environ 90 % de son poids corporel au développé couché. La formule est simple : Poids du corps x 0,90 = le poids moyen que vous devriez être capable de soulever si tous les autres facteurs sont dans la moyenne. Cette formule peut vous donner une estimation approximative du poids que vous devriez être capable de soulever.

  • Comment faire du développé couché sans banc?

    On peux faire du développé couché sans banc en utilisant des variantes au sol, comme le floor press aux haltères ou avec des kettlebell (poids russes).

  • Que faire si vous avez mal au poignet en faisant du développé couché?

    La plus part du temps, les douleurs au poignet pendant un développé couché sont dues à une prise incorrecte. Assurez vous d’avoir une prise neutre et pas d’angle au poignet et ajustez la largeur de prise au niveau des épaules. Si les douleurs persistent, utilisez des bandes de protections ou essayez le développé couché aux haltères.

  • Le développé couché permet-il de perdre du poids?

    Pour ce qui est de maigrir, le développé couché ne brûle pas beaucoup de calories. Or, brûler des calories est ce que vous devriez chercher à faire si vous voulez perdre des kilos. Une séance de cinq minutes de développé couché ne brûlera qu’entre 40 et 50 calories, en fonction de votre taille.

  • Comment progresser au développé couché?

    Pour progresser au développé couché, introduiser de la charge progressive dans vos entrainements (augmentez le poids ou le nombre de répétitions à chaque entrainement). Si vous n’arrivez pas à augmenter la charge, essayez de travailler d’autres exercices pour les pectoraux, et les triceps.

  • Qu’est-ce qu’un développé couché à la claque?

    Dans un développé couché à la claque, on descend la barre sur la poitrine mais sans remonter tout de suite. Il faut marquer un temps d’arret avec la barre en contact avec la poitrine (1-2secondes), sans faire de rebond.

Conclusion

développé couché sur un banc

Le développé-couché peut être un exercice efficace pour développer les muscles des pectoraux, des bras et des épaules.

Si vous êtes novice en matière de développé couché, travaillez avec un accompagnateur ou un coach sportif.

Il pourra surveiller votre forme et s’assurer que vous soulevez le poids approprié à votre condition physique.

Sources

Arseneault, Keven. « Analyses électromyographiques lors de divers exercices de développé-couché. » (2019).

Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

Nasr, Riad. Potentiation et membre supérieur: une comparaison des effets des méthodes lourde et sur-légère sur la performance en développes-couches. Diss. 2010.

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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