5 Exercices Avec Kettlebell Pour Les Pectoraux

Les Exos les plus efficaces pour les pecs avec des Kettlebell
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Les kettlebells sont les poids libres les plus polyvalents que vous puissiez utiliser.

Contrairement aux haltères ordinaires, elles peuvent être utilisées pour pousser, tirer, balancer et porter.

Même si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il existe une multitude d’exercices que vous pouvez faire à la maison avec des kettlebells.

Voici une liste des meilleurs exercices pour les pectoraux avec des kettlebells:

1. Le Développé couché à une main avec Kettlebell

développé couché à une main avec kettlebell

Le développé couché avec kettlebell à une main présente plusieurs contraintes uniques pour les pectoraux et les abdominaux.

La nature unilatérale de l’exercice oblige le pratiquant à utiliser ses abdominaux pour stabiliser son corps pendant qu’il déplace le poids.

Instructions

  • Commencez en position assise, à la verticale, avec la poignée de la kettlebell dans une main et votre autre main libre soutenant le dessous.
  • Allongez-vous sur le banc, contractez vos abdominaux et placez le poids sur le côté.
  • Poussez la kettlebell jusqu’à l’extension complète en contractant le tricep et le pec.
  • Redescendez à la position de départ et répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

2. Développé couché alterné au sol

développé au sol alterné avec kettlebell

Le développé couché alterné avec kettlebell effectué au sol limite l’amplitude de mouvement que vous auriez avec un développé couché avec haltères ou kettlebell sur un banc, mais cible tout de même les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Cet exercice permet de développer votre force dans la partie supérieure du soulèvement, de faire travailler les triceps et de renforcer les stabilisateurs de l’épaule.

Instructions

  • Allongez-vous sur le sol avec deux kettlebells à côté de vos épaules.
  • Placez-en un sur vos pectoraux, puis l’autre, en saisissant les kettlebells par la poignée, les paumes tournées vers l’avant.
  • Tendez les deux bras, de sorte que les kettlebells soient maintenus au-dessus de votre pectoral. Abaissez un des kettlebells, en l’amenant contre votre pectoral, et tournez le poignet dans la direction du kettlebell verrouillé.
  • Relevez la kettlebell et répétez l’exercice du côté opposé.

3. Ecartés au sol avec Kettlebell

écartés au sol avec kettlebell

Comme le centre de gravité d’un kettlebell est situé plus bas, il tire vos mains vers le sol de manière plus agressive qu’un haltère, dont le poids est aligné avec votre main.

Un kettlebell est également un outil moins stable – il bouge lorsque vous le soulevez, ce qui oblige vos muscles à travailler davantage pour stabiliser le poids et le soulever à nouveau.

Vous pouvez ainsi recruter davantage de fibres musculaires dans votre grand pectoral qu’avec un écarté classique aux haltères.

Instructions

  • Allongez-vous au sol un kettlebell dans chaque main. Utilisez un poids légèrement plus léger que celui auquel vous êtes habitué, car il vous semblera plus lourd au fur et à mesure du mouvement.
  • Gardez vos poignets droits, avec une légère flexion des coudes
  • Contractez vos pectoraux et levez vos bras, comme si vous étreigniez un arbre, jusqu’à ce que les kettlebells soient sur le point de se toucher, vos mains au dessus de la tête.
  • Abaissez lentement les poids russes, sans changer l’angle du coude.

4. Pompes avec Kettlebell

pompes avec kettlebell

Les pompes avec kettlebell sont une variante des pompes traditionelles, où vous vous tenez à des kettlebell au lieu de garder les mains sur le sol.

Ce type de pompes nécessite une force supplémentaire au niveau des abdominaux, des épaules et des pectoraux, et sollicite plus de fibres musculaires dans le grand pectoral grâce à une plus grande amplitude de mouvement.

Instructions

  • Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, les mains sur les kettlebells, les orteils repliés et les genoux sous les hanches.
  • Tendez une jambe à la fois et adoptez une position très large. Gardez les coudes tendus et la tête en position neutre en regardant le sol.
  • Descendez lentement vers le sol en rétractant l’omoplate et en déverrouillant le coude.
  • Descendez jusqu’à ce que le haut du bras soit parallèle ou que vos pectoraux arrivent légèrement sous les kettlebells.
  • Revenez au point de départ en étendant le coude et en enfonçant votre paume dans les kettlebells.

5. Pompes Pliométriques

pompes pliométriques avec gyria

Les pompes « plyo » ou pliométriques avec une Kettlebell sont un mouvement explosif du haut du corps qui utilise une gyria (kettlebell) en guise de plateforme pour les mains.

Une courte marche, un haltère ou tout autre objet stationnaire peut également être utilisé à la place de la kettlebell.

Instructions

  • Placez une kettlebell sur le sol.
  • Mettez-vous en position de pompe, sur la pointe des pieds, une main au sol et une main tenant la kettlebell, les coudes tendus. Ce sera votre position de départ.
  • Commencez par vous abaisser aussi bas que possible, en gardant le dos droit.
  • Inversez rapidement et énergiquement la direction, en vous poussant vers l’autre côté de la kettlebell, en changeant de main au passage. Continuez le mouvement en descendant et en répétant le mouvement dans les deux sens.

Quel Kettlebell choisir pour muscler les pectoraux

différents poids de kettlebell sur un rack

Quel poids?

Bien que nous ne sachions pas quelles sont vos réponses à ces questions et que nous ne soyons donc pas en mesure de vous donner directement la réponse à votre question très personnelle « quelle taille de kettlebell me convient en tant que débutant », il existe des tailles moyennes de kettlebell pour les hommes et les femmes débutants:

  • En général, les hommes peuvent commencer par n’importe quel poids entre 10 et 15 Kg.
  • Pour les femmes qui débutent, je recommenderai des poids de kettlebell entre 5 et 8 kilos

Même si la plupart des hommes seront fiers de commencer par une plus grosse Kettlebell, ce avec quoi vous commencez n’a aucune importance à long terme.

Le plus important est de se concentrer sur la technique et la progression.

Commencer par un Kettlebell de cette taille vous permettra d’apprendre facilement à utiliser les bonnes techniques, que vous vous entraîniez seul ou avec un coach.

Puis, lorsque le progrès vous appelle, comme il le fera sûrement, vous passez à la vitesse supérieure !

Et les Kettlebell ajustables?

Si vous voulez vous entraîner sérieusement avec des kettlebells et avoir la sensation, la prise en main et le design d’une vraie kettlebell, la kettlebell standard en une seule pièce est la seule solution.

Cependant, si vous souhaitez simplement faire quelques entraînements avec des kettlebells ici et là, un kettlebell réglable pourrait être un bon choix pour vous.

Mais à mon avis, les deux sont incomparables car la kettlebell standard est de loin supérieure.

Pourquoi inclure les Kettlebell dans son programme d’entrainement pour les pectoraux

mai de pratiquant qui soulève un kettlebell

Les mouvements que permettent les kettlebells par rapport aux barres olympiques ou aux haltères traditionnels vous feront ressentir une plus grande pression en des mouvements et vous permettront d’aller plus loin dans votre poussée en bas par rapport à ce que vous avez l’habitude de faire.

Vous ferez travailler les muscles de vos pectoraux d’une manière différente de celle à laquelle ils sont habitués, et la différence est la clé du développement musculaire.

En effet, une plus grande amplitude de mouvement permet de développer l’ensemble du muscle mieux qu’une amplitude limitée.

Voir aussi
Les meilleurs exercices pour les pectoraux (tout type d’entrainement confondus)

Conclusion

Ces 5 Exercices avec des Kettlebell pour muscler vos pectoraux constituent une bonne base, permettant de développer ses pecs avec assez peu de matériel (en salle, ou à la maison).

Si vous en connaissez d’autres, ou bien avez une question ou un commentaire, n’hésitez pas à laisser un message dans les commentaires en bas de cet article!

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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