Muscler Ses Pectoraux Sans Matériel (7 Exercices)

Photo of author
Mis à jour le

Peut-on muscler ses pectoraux de manière efficace, sans équipement et sans aller à la salle de sport?

Oui! Il existe une multitude d’exercices que vous pouvez faire à la maison ou à l’extérieur sans aucun équipement de musculation – votre propre poids de corps est votre équipement.

Dans cet article, je vous présente 7 exercices au poids du corps qui vous donneront d’excellents résultats à la maison.

Exercices pour muscler les pectoraux sans équipement

Les Pompes

homme qui fait des pompes

Les pompes sont un excellent exercice de musculation qui sollicite la poitrine et les bras.

Ce qui est bien avec les pompes, c’est que vous pouvez les faire sans aucun materiel, n’importe où et n’importe quand, sans équipement en utilisant le poids de votre corps, il vous suffit d’avoir une surface ferme.

Les pompes font travailler plusieurs groupes de muscles.

Contrairement à d’autres exercices nécessitant des poids, les pompes font travailler les plus petits groupes de muscles et les utilisent comme stabilisateurs.

Par conséquent, votre ceinture abdominale et vos fléchisseurs de la hanche sont également concernés, même si les pectoraux sont la cible principale.

pompes (exercice au poids du corps)

Instructions

  1. Commencez en position de planche haute

Pour vous mettre en position de planche, placez vos mains fermement sur le sol, directement sous les épaules. Appuyez vos orteils sur le sol pour stabiliser la partie inférieure de votre corps.

Renforcez votre ceinture abdominale (serrez les abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing), contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers et gardez le dos droit, de manière à ce que tout votre corps soit neutre et droit.

  1. Descendez votre corps

Maintenez le dos plat et la nuque neutre puis abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol.

Ne laissez pas vos fesses descendre ou remonter à aucun moment pendant le mouvement – votre corps doit rester en ligne droite de la tête aux pieds.

Tirez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, en gardant les coudes près du corps (ne faites pas de  » T  » avec vos bras).

  1. Remontez.

En gardant les abdos engagés, expirez en poussant jusqu’à la position de départ.

Conseil de pro : imaginez que vous vissez vos mains dans le sol en poussant vers le haut.

Répétez l’exercice pendant 10 à 20 répétitions, ou autant que vous pouvez en faire en respectant la forme.

Si vous êtes débutants, et que vous n’arrivez pas encore à faire des pompes classiques correctes, essayez de poser vos genoux au sol au lieu des pieds, pour des pompes plus faciles.

Si les pompes a genoux sont aussi trop difficiles, ou que vous n’arrivez pas a faire beaucoup de répétitions, essayez de trouver une surface permettant de surélever un peu votre position, de sorte à être incliné.

Les Pompes Déclinées

pompes déclinées

Les pompes déclinées sont une version plus difficile des pompes de base. La difficulté est augmentée en plaçant vos pieds à un niveau plus élevé que vos mains.

Plus votre banc/chaise/boîte est haut, plus le mouvement est difficile et intense.

Le fait d’être incliné vers le bas dans un mouvement de déclin met davantage l’accent sur la tête claviculaire des pectoraux (le haut des pecs).

Une pompe normale met principalement l’accent sur la partie sternale du grand pectoral. La région claviculaire est toujours activée, mais pas aussi intensément que dans la variante avec déclin.

pompes déclinées (exercice au poids du corps)

Tout le monde peut faire cet exercice sans équipement de musculation, mais nécessite l’utilisation d’un banc, d’une marche, une chaise contre un mur ou d’un autre objet solide sur lequel vous pouvez poser vos pieds.

La taille du banc peut être aussi basse qu’un pouce ou aussi haute qu’un mètre. Le réglage de la hauteur du banc vous permet de personnaliser l’intensité l’exercice.

Instructions

  • Commencez sur vos mains et vos genoux, avec vos mains à peu près à la largeur des épaules ou un peu plus écartées. Veillez à ne pas les placer trop loin, sinon vous limiterez l’amplitude de vos mouvements lors de la descente.
  • Mettez vos pieds en position en les plaçant sur le banc ou la marche, un par un. Votre corps doit être en ligne droite des épaules aux orteils, sans affaissement ni cambrure au niveau des hanches. Repositionnez vos mains si nécessaire, en veillant à ce que vos coudes soient tendus.
  • Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol, en vous arrêtant une fois que vos coudes sont au niveau de votre cage thoracique. Maintenez une position alignée et effectuez un mouvement fluide et contrôlé.
  • Lorsque vous descendez vers le sol, levez légèrement les yeux pour permettre une amplitude de mouvement complète et évitez de vous cogner le nez ou le front contre le sol. Cette position peut vous donner envie de cambrer le dos, mais résistez à cette tentation, car cela n’est pas utile et pourrait vous causer une blessure.
  • Poussez jusqu’à ce que vos coudes soient droits, mais pas verrouillés, pour revenir à la position de départ.

Les Pompes Diamant

un athlète fait des pompes diamant a la plage

Les pompes diamant sont une autre variante difficile des pompes (voir mon article complet sur les pompes diamant).

Pour cet exercice de pec sans équipement, Il s’agit de rapprocher les mains jusqu’à ce que les pouces et les index se touchent en formant un « diamant ».

En plaçant les mains dans cette position pendant les pompes, vous modifiez légèrement les muscles impliqués dans l’exercice : les triceps et les muscles internes de la poitrine sont plus touchés.

pompes diamant

Instructions

  • Mettez-vous en position comme pour faire une pompe classique, les mains jointes sous votre poitrine.
  • Placez vos index et vos pouces de façon à ce qu’ils se touchent, formant ainsi un losange, et étendez vos bras de façon à ce que votre corps soit surélevé et forme une ligne droite de la tête aux pieds.
  • Descendez le buste vers les mains, en veillant à ne pas écarter les coudes sur les côtés et en gardant le dos plat.
  • Arrêtez-vous juste avant que votre poitrine ne touche le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ.

Ecartés au sol avec des serviettes

Un exercice original pour changer, ok ok on a dit exos pour les pectoraux sans équipement…

Mais je me suis dit qu’on pouvait faire une exception car pour celui ci on peut le faire avec deux serviettes, ou deux vieux t-shirt, morceaux de tissus, etc…

Dites moi dans les commentaires si vous pensez que j’ai bien fait de l’inclure? (ou pas)

Pour cet exercice d’écarté au sol (qui n’est pas éclaté au sol, essayez!) l’idéal est d’avoir un sol assez glissant, comme un carrelage lisse ou un parquet, et deux tissus secs.

On peux aussi le faire avec une seule grande serviette (en l’étirant a chaque fois), pas d’autre materiel nécéssaire.

écarté au sol avec une serviette

Instructions

  • Mettez-vous en position de pompes sur votre serviette. (ou vos deux serviettes)
  • Maintenez cette position tout en faisant glisser vos mains l’une vers l’autre.
  • Faites glisser vos mains en exerçant une pression vers l’extérieur avec vos bras, ce qui ramène votre serviette à la position de départ.

Pompes Prise Large

pompes prise large

Faire des pompes avec une prise large est une autre variante qui exerce une pression plus importante sur les pectoraux.

En effet, une grande partie de votre poids est transférée à vos muscles pectoraux lorsque vous placez vos mains en position large.

Ainsi, plus vos mains sont écartées, plus les muscles de la poitrine sont sollicités.

Les pompes larges vous font utiliser davantage vos pectoraux pour vous aider à soulever votre corps, ce qui améliore la force du haut de votre corps, à domicile et sans aucun équipement.

pompes prise large

Instructions

  • Les pompes à prise large sont effectuées en commençant sur un tapis ou une surface souple en position de planche, les mains étant plus larges que les épaules.
  • Ensuite, vous devez diriger vos doigts vers l’avant ou à peine vers l’extérieur.
  • Pliez lentement les coudes sur le côté (essayez de ne pas le faire trop rapidement pour pouvoir améliorer votre forme) et rapprochez votre corps du sol.
  • Lorsque vos pectoraux sont en dessous de vos coudes, vous devez faire une pause.
  • Enfin, soulevez lentement votre corps pour revenir à la position de départ de manière à engager votre tronc.

Les Dips avec une Chaise

dips sur une chaise

Là aussi pas besoin de matériel de musculation, une simple chaise ou une table basse suffit.

Le dip sur une chaise est un exercice polyarticulaire, ce qui signifie qu’il cible plus d’un groupe de muscles à la fois.

Cet exercice fait travailler les deux muscles pectoraux, le grand et le petit pectoral (cf mon article sur l’anatomie des pectoraux), ainsi que les triceps situés à l’arrière des bras.

En plus de renforcer les muscles, les exercices de renforcement des pectoraux comme les dips sur une chaise peuvent contribuer à améliorer la densité osseuse et à augmenter l’amplitude des mouvements, sans aller à la salle de sport.

Les dips sont un des exercices polyarticulaires les plus efficaces pour muscler rapidement les pecs et le haut du corps.

dips sur une chaise

Instructions

  • Placez une chaise ou un banc à la hauteur des hanches et à portée de main.
  • Agenouillez-vous sur vos genoux, les orteils sur le sol.
  • Placez vos bras sur le banc et mettez votre tête entre vos bras et baissez légèrement la tête.
  • Tendez activement les bras vers l’avant pour ressentir un meilleur étirement.
    Statique : Maintenez la position pendant 30 secondes à deux minutes.
  • Dynamique : Faites des allers-retours dans l’étirement pendant 8 à 10 répétitions, avec des arrêts courts à chaque répétition.

Pompes Archer

pompes archer

Les pompes archer, également appelées pompes latérales, sont une variante avancée des pompes.

Les pompes Archer sollicitent bien les pectoraux, mais aussi les muscles du dos et des bras, ce qui en fait un excellent exercice de musculation à intégrer dans les programmes de gymnastique et de musculation au poids du corps.

Cette variante est aussi conseillée pour vous préparer à faire des pompes à une main.

Voir aussi: mon article complet sur la pompe archer.

pompe archer

Instructions

  • Commencez par une position de pompes avec les mains écartées de la largeur des épaules.
  • En gardant votre corps en ligne droite, pliez un coude tout en gardant le bras opposé droit. Votre bras droit vous servira de support tandis que votre autre bras supportera le poids de votre corps.

Conclusion

Vous n’avez pas besoin d’équipement pour muscler vos pectoraux (ou pour vous muscler en général).

Vous pouvez réaliser la musculation à la maison, en utilisant uniquement le poids de votre corps.

On peux aller assez loin uniquement au poids du corps, et continuer a progresser en introduisant des variantes plus difficiles de pompes.

N’oubliez pas de bien vous échauffer, et je vous conseille aussi de lire mon article sur les meilleurs étirements pour les pectoraux, bien s’étirer vous aidera à progresser plus que vous ne pensez.

J’ai sélectionné mes exos préférés pour muscler les pecs sans matériel pour ce post, vous en avez peut être d’autres à conseiller?

N’hésitez pas à me laisser un commentaire si vous avez aimé cet article, avez une question ou une suggestion d’exercice.

Voir aussi
18 Exercices pour les pectoraux (efficaces)

Sources

DELAVIER, Frédéric. Guide des mouvements de musculation. Vigot, 2013.

https://www.runtastic.com/blog/fr/entrainement-et-gain-de-muscles-tout-ce-quil-faut-savoir/

Photo of author

A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
S’abonner
Notification pour
guest
0 Commentaires
Commentaires en ligne
Afficher tous les commentaires