Pompes Diamant (Pour Les Triceps)

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Les pompes diamant, également appelées pompes triceps, sont une variante de cet exercice classique de poids du corps.

Au lieu d’écarter les mains, vous les gardez l’une à côté de l’autre (ou très proches) pendant que vous poussez votre corps vers le haut.

Vous positionnez vos mains en forme de diamant sur le sol lorsque vous faites ces pompes, d’où le nom de pompes diamant.

Cette variante des pompes est l’une des plus difficiles.

Contrairement aux pompes classiques où vos pectoraux sont le principal groupe musculaire à travailler, ici ce sont vos triceps qui font le gros du travail.

Comment faire une Pompe Diamant

pompes diamant

Comment faire une pompe diamant

  1. Position de départ

    Mettez-vous à quatre pattes, les mains jointes sous vos pectoraux. Placez vos index et vos pouces de façon à ce qu’ils se touchent, formant ainsi un losange (ou un diamant), et étendez vos bras de façon à ce que votre corps soit surélevé et forme une ligne droite de votre tête à vos pieds.

  2. Execution

    Abaissez votre poitrine vers vos mains, en veillant à ne pas écarter les coudes sur les côtés et en gardant le dos plat. Arrêtez-vous juste avant que vos pectoraux ne touchent le sol, puis remontez jusqu’à la position de départ.

Les muscles sollicités par les pompes diamant

position de départ aux pompes diamant pour les triceps

Plusieurs muscles travaillent ensemble afin d’exécuter la pompe diamant.

Le muscle le plus sollicité est le triceps brachial, tandis que les muscles secondaires sont les pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et le serratus anterior.

Il peut vous aider à muscler vos bras et vous préparer à d’autres exercices qui utilisent vos triceps, comme le développé couché à prise serrée et les dips.

Les pompes diamant sollicitent principalement les triceps, elles sont aussi un exercice polyarticulaire qui fait travailler à la fois le haut et le bas du corps.

Avec une bonne forme, les pompes diamant activent les muscles pectoraux comme le grand pectoral, les muscles de l’épaule comme le deltoïde antérieur et les muscles des jambes comme les quadriceps.

Quels sont les bienfaits des pompes diamant

un athlète fait des pompes diamant a la plage

C’est l’exercice le plus efficace pour les triceps

Cette étude menée par l’American Council on Exercise (ACE) affirme que les pompes triangle (pompes diamant) sont le meilleur exercice pour les triceps, le plus efficace pour stimuler les fibres musculaires.

Cette étude a comparé les pompes diamants à 7 autres exercices, comme les dips, les extension de triceps à la poulie, et le développé couché prise serrée:

étude emg des exercices aux triceps
Ce tableau montre les résultats d’un EMG (electro myogramme) qui mesure l’activité musculaire sur le triceps pour les différents exercices. La pompe diamant est tout en haut (triangle push-up).

L’augmentation de l’activité des triceps dans cet entraînement est due à la position plus étroite des mains qui place une charge plus lourde sur les triceps.

C’est ce que prouve une autre étude qui a révélé une plus grande activité musculaire dans le triceps brachial lors des pompes diamant par rapport aux pompes classiques.

La pompe diamant améliore la force et la stabilité des abdominaux

En raison de la base étroite créée par la position des mains dans une pompe diamant, l’équilibre devient un défi dans l’exécution de l’exercice.

Afin de maintenir l’équilibre, l’exercice recrute les muscles abdominaux, en particulier ceux qui fonctionnent dans la rotation du tronc, tels que les obliques externes et internes.

Le recrutement des muscles abdominaux pour maintenir l’équilibre entraîne une amélioration de la force et de la stabilité.

Sollicitation des épaules

Le fait de rapprocher les mains pour faire des pompes fait travailler davantage les épaules, en particulier le deltoïde antérieur.

Ainsi, les pompes diamant permettent d’obtenir des épaules plus fortes et mieux définies.

Les pompes diamant étant capables de renforcer le deltoïde antérieur, elles constituent un bon exercice préparatoire avant de passer à des entraînements qui font davantage travailler ce muscle.

Les variantes

Pompes diamant genoux au sol (plus facile)

pompe diamant sur les genoux

La pompe diamant sur les genoux est un excellent exercice polyarticulaire pour développer les muscles et la force des triceps et des pectoraux.

Il s’agit d’une variante idéal pour les personnes qui n’ont pas suffisamment de force dans le haut du corps pour effectuer une pompe diamant avec une bonne forme.

La pompe diamant sur les genoux est idéale pour les débutants mais si vous êtes plus avancé, vous pouvez aussi l’intégrer pour augmenter vos répétitions à la pompe diamant, travaillant ainsi en série dégressive (voir mon article sur les série dégressive).

Pompes diamant avec les pied surélevés (plus difficile)

pompes diamant avec les pieds surélevés

Quand les pompes diamant deviennent trop faciles, il est temps de passer à la vitesse supérieure et d’essayer cette variante pour augmenter le niveau de difficulté.

Les pompes diamant avec déclin, les pieds surélevés contre un objet solide ou en posant vos pieds sur un banc sont plus avancées car le poids est plus important sur vos triceps.

Dips VS Pompes Diamant?

forme correcte aux pompes triceps

Les dips à la barre parallèle sont plus difficiles que les pompes diamant car ils utilisent un pourcentage plus élevé du poids de votre corps comme résistance.

Ainsi, par rapport à chaque répétition, un dip aux barres parallèles correctement exécuté vous permettra d’activer davantage les triceps.

Par « correctement exécuté », je veux dire que vous devez maintenir un torse droit plutôt que de vous penché.

Les pompes diamant sont plus pratiques que les dips car elles ne nécessitent aucun équipement.

Elles sont également légèrement plus sûres car elles exercent moins de pression sur votre sternum et sur la coiffe des rotateurs (muscles infra épineux) vers l’avant pendant le dip (ce qui est la principale différence entre un dip pour les pectoraux et un dip pour les triceps).

Pour la musculation, je dirais que les deux mouvements sont aussi efficaces l’un que l’autre, car vous pouvez ajouter une résistance externe à chaque exercice pour les rendre plus difficiles.

Bien sûr, étant donné que vous pouvez généralement ajouter plus de poids à une ceinture de dips qu’à un gilet lesté, vous pourriez argumenter que les dips sont meilleurs pour gagner de la force à long terme.

Les erreurs courantes aux pompes diamant

Une forme et une technique appropriées doivent être respectées lors de la réalisation de tout type d’exercice afin d’éviter tout risque de blessure.

Les erreurs suivantes doivent être évitées pour maximiser les avantages des pompes diamant:

Mains placées trop en avant

Il est important de ne pas laisser les mains aller trop en avant. Lorsque les mains sont placées plus haut que les épaules, cela peut provoquer une sollicitation excessive d’autres muscles et articulations.

Dans cette position, les muscles abdominaux et fessiers ne sont pas engagés correctement, ce qui fait que les hanches semblent plus hautes et dépassent en angle.

Pour corriger cette erreur, les mains doivent se trouver directement sous les épaules lorsque vous êtes en position de planche haute, et les muscles fessiers et abdominaux doivent être engagés tout au long du mouvement.

Coudes évasés

L’un des défauts les plus courants lors des pompes est de laisser les coudes s’évaser ou de les orienter vers le côté.

L’angle entre le torse et le bras doit être d’environ 45 degrés et le participant doit viser à diriger les coudes vers les orteils.

Baisser les fesses

Il est important de garder le corps en ligne droite tout au long de l’activité. Les hanches doivent être au même niveau que les épaules du début à la fin.

Permettre une extension excessive de la zone lombaire fait « tomber » les hanches, ce qui exerce une pression excessive inutile sur la colonne vertébrale.

Cela se produit parce que les muscles abdominaux ne sont pas correctement engagés.

Les muscles du tronc, en particulier les abdominaux, doivent se contracter de manière adéquate pour maintenir le corps en ligne droite.

Mon avis sur cet exercice

jeune homme fait des pompes diamant à la maison

Les pompes diamant sont un excellent exercice de poids du corps qui permet d’activer davantage les triceps et les pectoraux.

Bien qu’elle soit plus avancée et donc plus difficile à réaliser qu’une pompe classique, l’ajout de la pompe diamant à votre programme d’entraînement peut en valoir la peine en raison de ses avantages supplémentaires.

Conclusion

Les pompes diamant ont de nombreux avantages, mais cet exercice nécessite un peu de pratique et un niveau de force de base pour l’exécuter efficacement.

Commencez donc à les faire avec précaution, et faites-les sur une base hebdomadaire (avec quelques variations), et vous continuerez à vous améliorer.

Sources

Etude ACE sur les exercices pour les triceps par By Brittany Boehler, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Dennis Kline, M.S., C. Russell Hendrix, Ph.D., et Carl Foster, Ph.D., avec Mark Anders

Cogley, Robert M., et al. « Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. » Journal of strength and conditioning research 19.3 (2005): 628.

Nadzalan, Ali Md, et al. « Comparison of Muscle Activation between Traditional, Diamond and Knuckle Push Up Among Trained Men. » Journal of Physics: Conference Series. Vol. 1874. No. 1. IOP Publishing, 2021.

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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