Pourquoi Vos Pectoraux Ne Grossissent Pas? (5 Raisons)

Vos pecs ne se développent pas? C'est peut-être à cause d'une de ces erreurs
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Les pectoraux – qui se composent principalement du grand pectoral et du petit pectoral – sont des muscles réputés difficiles à développer.

Lorsque vos pectoraux ne se développent pas, ça peut être très frustrant.

Jetez un coup d’œil à ces cinq raisons pour lesquelles vos pecs ne font pas encore exploser vos boutons de chemise.

Vous Ne Faites Que Du Développé Couché

développé couché

Si le seul exercice direct pour les pectoraux que vous faites régulièrement est le développé couché à la barre, vous passez à côté d’un sérieux potentiel d’hypertrophie.

Ne vous méprenez pas – le développé couché est un excellent exercice: voir mon guide du développé couché pour bien le maitriser.

C’est mon mouvement du haut du corps préféré pour la force, mais il est loin d’être le meilleur choix pour la croissance musculaire.

Si vous effectuez un développé couché avec une forme de power lifting optimale, vous réduisez considérablement l’amplitude du mouvement en faisant une grande cambrure et une prise relativement large.

Vous utilisez la force des jambes pour augmenter la vitesse de la barre et réduire la sollicitation musculaire des pectoraux en bas du mouvement.

Enfin, vous effectuez de nombreuses séries lourdes, avec peu de répétitions, qui sont davantage axées sur la stimulation du système nerveux que sur l’hypertrophie.

Pour le optimiser le développement des pecs et les faire grossir, il est préférable d’utiliser une combinaison de :

Voir aussi
Les 18 meilleurs exercices pour muscler les pectoraux, sous tous les angles

Vos Triceps Arrivent à l’Echec Avant Les Pecs

développé couché avec haltères prise serrée

Pour de nombreux pratiquants, le développé couché fatigue les triceps en premier, laissant les pectoraux trop loin de l’échec pour susciter une adaptation à l’hypertrophie.

Si vos pectoraux ne se gonflent pas, il peut être judicieux de pré-fatiguer les pectoraux avant d’effectuer les exercices type DC afin que vos triceps ne lâchent pas en premier.

Cette stratégie classique de musculation consiste souvent à effectuer des écartés avec haltères, à la poulie ou une machine à pec pour plusieurs séries de répétitions plus élevées, amenant les pectoraux proches de l’échec au début de la séance d’entraînement.

Ensuite, vous pouvez passer au développé couché aux haltères ou à la barre, plus lourds et avec moins de répétitions.

Comme vos pectoraux sont pré-fatigués, ils sont plus susceptibles d’approcher l’échec en premier au lieu des triceps, ce qui fait du développé couché un mouvement de pectoraux plus efficace.

Vous Ne Faites Pas Assez De Pompes

pompes déclinées

Les fondamentaux fonctionnent. Il n’y a pas plus basique que les pompes, et si vos pectoraux ne grossissent pas, l’une des choses les plus simples que vous pouvez faire?

Des pompes! beaucoup de pompes

Les pompes cochent de nombreuses cases quand il s’agit du développement des pectoraux, en particulier la possibilité de changer le placement des mains rapidement et facilement vous permet de choisir vous-même ce qui cible le plus efficacement vos pectoraux en fonction de votre morphologie.

Ajoutez des séries de pompes en fin de séance, en début de journée… essayez différentes variantes comme les pompes déclinées, les pompes diamant, etc..

Vos Répétitions Sont Trop Rapides

développé couché avec haltères

Il y a toujours un gars dans la salle de musculation qui a l’air d’essayer de battre un record du monde pour le nombre de répétitions effectuées en 30 secondes. Et si votre objectif est de construire du muscle, ne l’imitez pas.

Afin de provoquer un traumatisme musculaire important – et donc de déclencher le processus de reconstruction – vos muscles ont besoin de temps sous tension. Aller vite peut booster votre ego, mais cela ne fera pas grandir vos pectoraux.

Cette étude publiée dans la revue Physiology rapporte que les mouvements lents effectués jusqu’à la fatigue produisent des augmentations plus importantes des taux de synthèse des protéines musculaires que le même mouvement effectué rapidement.

La plupart des coachs sportifs adhèrent à la méthode de tempo 2-1-3 :

  • 2 secondes à la montée
  • 1 seconde de pause
  • 3 secondes à la descente.

Votre alimentation n’est pas adaptée à la prise de muscle

bodybuilder avec du poulet cru

Si vous ne consommez pas le bon carburant, vos pectoraux ne se développeront tout simplement pas !

Un régime alimentaire pour développer les muscles pectoraux (et les autres) nécessite un apport calorique supérieur de 10 à 15 % à votre apport calorique d’entretien quotidien.

En outre, vous avez besoin d’un profil complet de macronutriments comprenant des protéines, des lipides et des glucides complexes.

Idéalement, ceux-ci doivent être obtenus à partir d’aliments entiers.

La nutrition est un sujet complexe, mais pour résumer voici quand même un tableau qui montre la quantité de protéines, glucides et lipides à consommer pour la prise de masse:

Macronutriment
% Des Calories Journalières
Grammes par Kilo de poids de corps approximatifs
Protéines
35%
1,5g à 2,5 grammes par kilo de poids de corps
Glucides
25 à 35%
1,6g à 1,8 grammes par kilo de poids de corps
Lipides
20 à 30%
0,8g à 1 gramme par kilo de poids de corps

De nombreux débutants ont du mal à manger suffisamment de calories et de protéines.

Les shaker de protéines en poudre (souvent de la protéine whey) ne sont pas nécessaires pour gagner du muscle, mais peuvent être très pratiques pour remplacer une partie des protéines dont vous avez besoin pendant la journée.

Elles constituent un moyen bon marché et facile de consommer une dose instantanée de protéines, ainsi que les calories nécessaires pour faire grossir vos pectoraux.

Conclusion

Si vos pectoraux ne grossissent pas malgré un entrainement régulier, vous pouvez:

  • Essayer de varier les exercices et les angles de travail en faisant des écartés, du DC décliné / incliné.
  • Si vos triceps arrivent vite à l’échec au développé couché, essayez de pré-fatiguer les pecs en début de séances.
  • Faire des pompes en introduisant différentes variantes et techniques d’intensification.
  • Faire des répétitions plus lentes, en vous concentrant bien sur les sensations
  • Si vous ne controlez pas votre alimentation, commencez à vous assurer d’avoir assez d’apport en protéine et un surplus calorique pour pouvoir prendre de la masse.
  • N’oubliez pas d’avoir un repos de qualité, et de faire des étirements.

Sources

Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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