Quand augmenter la charge en Musculation?

Augmenter la charge ou les répétitions pour progresser?
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Si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, quel est le moyen le plus efficace de réaliser des gains supplémentaires ?

Vous avez le choix entre deux approches principales : plus de poids, ou plus de répétitions.

Ajouter plus de poids ou faire des répétitions supplémentaires augmentera la surcharge, mais si vous vous entraînez pour maximiser la prise de muscle, faire des séries à une répétitions n’est pas la meilleure méthode.

Le plus souvent, les personnes qui cherchent à l’hypertrophie (prendre du muscle) s’entraînent dans une fourchette de 8 à 12 répétitions.

A quel moment doit-on augmenter la charge?

Utilisez la règle du « 2 par 2 » pour décider s’il est temps d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez : Lorsque vous pouvez faire deux répétitions de plus avec une charge donnée qu’au départ, pendant deux séances d’entraînement consécutives, augmentez la charge.

charges de musculation

Prendre des séries de 8 ou de 10 comme base

Disons, par exemple, que vous pouvez soulever 100 kilos pour une seule répétition au développé couché, et 80 pour une série propre de 8 répétitions.

Avec le temps et la bonne approche de l’entraînement, vous pourrez finalement soulever les 80 kilos pour 10 répétitions.

Lorsque vous y parviendrez pour deux entraînements de pectoraux consécutifs, ce sera votre signal pour augmenter la charge.

Vous pouvez également augmenter le poids lorsque vous pouvez faire votre 10RM pour 12 répétitions.

Cette approche vous permet de progresser, tout en restant dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, qui est conseillée pour l’hypertrophie.

De Combien Augmenter le Poids?

squatt avec beaucoup de poids

Mais combien de poids supplémentaire devez-vous mettre sur la barre ? Voici une approche qui a fait ses preuves :

  • Lorsque vous faites des exercices pour le haut du corps, augmentez la charge d’environ 5 %. Ainsi, au lieu que votre poids de travail soit de 80 kilos sur le banc, il devient maintenant d’environ 84. Bien sûr, attendez-vous à ce que vos répétitions diminuent, mais cela signifie seulement que vous recommencez le processus, en vous entraînant pour augmenter votre force jusqu’à 10 répétitions.
  • Pour les exercices du bas du corps dans lesquels vous êtes généralement plus fort, augmentez la charge d’environ 10 %. Ainsi, si vous avez squatté 100 kilos pendant 8 répétitions et que vous pouvez enfin atteindre 10 répétitions pendant deux séances d’entraînement d’affilée, votre nouveau poids maximal devient 100 + 10, soit environ 110 kilos. Cela peut sembler un grand saut, mais si vos 10 répétitions a 100 kilos étaient propres, sans à-coups, sans saignement de nez ni évanouissement – vous pouvez le supporter.

Conclusion

Bien sûr, cette approche ne durera pas indéfiniment. Vous rencontrerez toujours des plateaux d’entraînement en cours de route.

Lorsque cela se produira, vous devrez faire preuve de plus de créativité et utiliser des techniques d’intensification comme les séries dégressives (dropset) les séries pyramidales et autres.

Mais jusqu’à un bon niveau, rien ne remplacera le fait d’avoir des attentes raisonnables, de fixer des objectifs réalisables et de faire des répétitions.

Sources

Cometti, Gilles, and B. Joly. Les méthodes modernes de musculation. UFR STAPS Dijon: Université de Dijon (Université de Bourgogne), 1989.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

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A propos de l'auteur:

Coach sportif diplômé d'Etat BPJEPS AF double option (musculation haltérophilie et cours collectifs). Passionné par la musculation depuis l'adolescence, c'est devenu pour moi un métier au service des autres.
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